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Que fait on quand on est loin d'un objectif ?


D'abord, si on vient de tout donner dans une compétition, on récupère, on se regénère.

Cette période de regénération est plus ou moins longue suivant l'épreuve qu'on a courue.

Ce ne sont pas que les jambes, le coeur qui doivent se reposer mais aussi la tête.

Après un 10km, on se repose 2 ou 3 jours, après un semi, presque une semaine, après un marathon deux semaines, bien que je connais des gars qui sont à nouveau à fond une semaine après.


Après on fait un bilan et on repart pour un entrainement de préparation générale.


Dans le bilan, on peut faire des examens et des tests, pour les examens médico-sportifs, je les préconise une fois par an. Pour les tests sportifs, plusieurs fois dans l'année pour mieux cibler les allures d'entrainement. Les tests que je pratique le plus sont le VamEval de G. Cazorla et le test de paliers de FC de C. Delerue.


Pour le contenu de la préparation générale, voici les grandes lignes :

- VMA,

- renforcement musculaire

- PPS

- endurance


comme toujours, il faut veiller à ne pas brusquer son corps donc les séances doivent être programmées avec de la progressivité que ce soit en volume et en intensité.

 

VMA courte

une séance classique est :

2x10x30-30 R2'

soit 2 séries de 10 fois 30 secondes courues vites avec 30 secondes de récupération trottinée
entre les 2 séries il y a une récupération de 2'

quelle distance parcourir pour avoir la bonne vitesse ?

Il faut déjà connaître sa VMA exemple 17 km/h.
Le plus pratique est de l'exprimer en mètre par seconde soit 17000 mètres pour 3600 secondes.

On obtient 4,72 m/s, donc si on fait exactement 30 secondes à 100% de vma cela donne 30 x 4, 72 m
soit 141,6 m

en fait, il existe des multitudes de variantes.

Variante de progression d'intensité, On peut par exemple faire le début à 95% et terminer à 100% donc commencer avec 135m et terminer à 142m
au bout de quelques séances on peut très bien arriver à débuter à 100% et finir à 105%

Variante de progression de volume, On fait tout à 100% mais on joue sur le nombre.
2X9x30-30 R2'
2x10x30-30 R2'
2x11x30-30 R2'


Renforcement musculaire


Je ne m'étendrais pas sur le sujet car je conseille de ne faire des exercices que si on les fait bien et au début sous l'oeil avisé d'un entraineur ou d'un kiné.
Ceux qui font travailler les muscles sans changements de longueur (isométriques) ne sont pas dangereux, c'est pourquoi l'exercice communément appelé rotissoire est sans risque ainsi que la chaise.


Pour les athlètes ne voulant pas se prendre la tête, il y a toujours la fameuse séance de côtes, c'est la séance à double effet:
- renforcement musculaire
- vma


Du coup ceux qui font 4 séances par semaine peuvent faire par exemple vma, côtes, footing, longue.


Pour les séances de côtes, les variantes sont aussi multiples.


20 x 20 récup descente (entre 40 et 60 sec)
24 x 20, 18 x 25, 22 x 25, 15 x 30, 18 x 30

on peut aussi faire en deux séries

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