A l'approche d'une compétition majeure, souvent celle qui est l'objectif principal de la saison, il faut préparer l'athlète à son meilleur niveau pour le jour J.

Avant cette période il y a eu la période de préparation générale dans laquelle on a pratiqué

- VMA, renforcement musculaire, PPS, endurance

Dans la préparation spécifique, on entraine l'athlète là où il devra être le plus fort, donc le contenu principal de cette préparation est le
travail de l'allure spécifique de l'objectif.
Pour certains cela peut être une évidence et pourtant il n'y a pas unanimité sur la question.

Certains par exemple disent que s'il veulent faire le marathon en 2h59 soit à 4'15 au kilo alors il faut s'entrainer à une vitesse supérieure et pourquoi pas au « seuil » qui serait environ leur allure de semi. (ne me demandez pas ce qu'est le seuil, il y a autant de définitions que de sites Internet sur la course à pied et autant de revues de vulgarisation du jogging).
On a donc des cas de coureurs qui font 1h25 au semi soit environ 4' au kilo et s'entraine à cette allure. Le résultat est assez prévisible, ils partent à peine plus lentement que l'allure d'entrainement et se disent que tout ce qui sera gagné ne sera plus à faire donc ils passent en 1h27 au semi et ... termine le marathon en 3h05 ou dans le meilleur des cas 3h02.
Si un coureur se prépare pour un 10km alors il devra faire de l'allure 10km.
Si un coureur se prépare pour un semi alors il devra faire de l'allure semi.
Si un coureur se prépare pour un marathon alors il devra faire de l'allure marathon.

régularité
La régularité est le meilleur moyen d'optimiser ses réserves énergétiques sur les épreuves d'endurance.

Sans pour cela passer pour un vieux c.. qui peste après les jeunes qui viennent d'avoir leur permis auto, d'après vous, est-ce qu'on consomme plus de carburant en étant régulier et souple sur la pédale d'accélérateur que si on accélère et on freine tout le temps.

Calcul de l'allure : objectif(durée)/distance(en km)

Un athlète court depuis 3 ans et il fait régulièrement 41'40 au 10km (4'10" au kilo).
Il croit que sa VMA est de 17,5 km/h car il a fait un test sur 2000m en 6'52 donc 3'26" au kilo.
Il a lu sur un site Internet qu'on peut courir un 10km à 92% de VMA donc il fait un simple calcul:
3'26" = 206" donc à 92% cela donne 206" / 0,92 = 224" soit 3'44.
Il se dit tiens, je vais prendre comme objectif 3'44" x 10 = 37'20"
Est-ce que son objectif est réaliste ? doit-il s'entrainer et se faire par exemple 5x1000 en 3'44" ? ...

Si un athlète qui a déjà couru en 1h16 sans entrainement spécifique vise 1h15 au semi (qualification au France), cela donne
75' / 21,1 = 3'33 au kilo
alors sa séance spécifique semi se fera à 3'33 au kilo.

Plaisir / variété

Un autre aspect de l'entrainement à ne pas négliger est le plaisir. Cela peut être le plaisir de l'effort, le plaisir du travail bien fait, le plaisir de la progression, le plaisir des sensations ...
Ce qui contribue à aider l'athlète à aller à l'entrainement c'est bien sûr ce plaisir; la variété des séances est un moyen de « surprendre » l'athlète.
Ce serait triste si on faisait la même chose tout le temps (même s'il y a bien sûr progressivité du volume). Beaucoup d'éléments vont entrer en ligne de compte pour varier des séances. Pour concevoir un plan d'entrainement, il faut varier les séances. Avec le cardio-fréquence-mètre, c'est un moyen de faire sortir l'athlète du stade et cela lui permet de ne plus être rivé sur le chrono. AU début il va surveiller sans cesse sa FC ensuite, il n'aura besoin que de temps en temps vérifier qu'il ne grimpe pas trop haut.
Je ne peux imaginer un athlète de bon niveau qui fait du biquotidien, aller deux fois dans la journée au stade et tourner sur le tartan en regardant à chaque tour son chrono. Bon, moi-même, je fais quelques séances avec mémorisation des temps de passages à chaque 400; mais s'il m'arrive de sortir 6 fois dans la semaine, je ne vais qu'une ou deux fois au stade, les autres séances sont toutes au cardio dans les parcs, le long du canal d'Ille et Rance, sur la route.
En tous cas, encore une fois, le test de paliers de FC, la VMA déduite ou issue d'un VamEval combinés aux chronos récents en compétition sont les éléments essentiels du contenu des séances:

- footing
- vma (maintien)
- spécifique
- longue
- allures variées

l'entraineur doit connaître son athlète pour ajuster au mieux, les allures (progression entre séances et dans une séance) les récupérations, les enchainements des séances, la prise en compte de la fatigue due au travail, au stress, à l'environnement familial.

Exemple de préparation pour le 10km

la durée de la préparation dépend si l'athlète sort ou non de la saison de cross.
Pour un plan typique sur 4 semaines, on aura par semaine:
- 1 séance vma courte par semaine
- 1 séance de spécifique 10km
- 1 sortie longue (pas super longue pour un dix-bornard)
- on ajoutera 1 ou 2 footings

Exemples de séance spécifique 10km, après 30' de footing:

des 500, des 800, des 1000, des 1500, des 2000, des 3000, des combinaisons de ces distances pour un volume allant de 4000 à 6000m.
3X1000 4x500
5x1000 2x500
6x1000
2x1500 2x1000 2x500
2x2000 2x1000
3000 2x1500
3000 2000 1000
etc ...

cela peut très bien se décliner en sortie sur route avec
un footing de 30 à 40' puis des temps de course du style
10' à FC 160
10' à FC 164
8' à FC 168 ...

un coureur de niveau national ne fait pas les mêmes séances qu' un jogger.
Sur une séance au chrono
Quand l'un fait 4x1500 il fait en gros 4 fois 4'30 à plein régime alors que le jogger en 50' au 10k devrait s'arracher 4 fois 7'30
par contre, cela sera plus comparable sur les séances au cardio puisqu'on sera en temps d'effort à intensité controlée.

vous avez là deux exemples de plan (au format pdf), attention ce sont des athlètes fictifs, avec des vrais, il faudrait affiner les chronos et les FC en fonction d'un vrai test de paliers de FC

plan 10km 4 séances par semaine
plan 10km 5 séances par semaine (le gars est fort)

Pour un plan traditionnel on a  5 semaines de préparation

Exemples de séance spécifique 10km, après 30' de footing:
des 1000, des 1500, des 2000, des 3000, des combinaisons de ces distances pour un volume allant de 6 à 10km.

On peut 2 semaines avant le semi, mettre un 10km comme compétition intermédiaire.

Ne pas oublier la dernière semaine à relâcher pour arriver frais à la compétition.

Pour un plan traditionnel on a 8 semaines de préparation


Relâchement

Les deux dernières semaines avant le marathon, on fait du jus, il n'y a plus de séance vma, il y a une séance de rappel d'allure spécifique au milieu de l'avant dernière semaine.
Donc il n'y a réellement que 6 semaines de préparation avec pas mal de volume donc il ne faut s'étonner si l'athlète est fatigué.
C'est pourquoi il est bien d'alléger relativement une semaine au mileu de cette période. Souvent cela coïncide avec un semi préparatoire.
Ce semi est couru différemment s'il est loin ou proche du marathon.

Une semaine typique sera composée de :
- 1 séance vma par semaine (courte ou longue)
- 1 séance de spécifique marathon
- 1 sortie longue
- on ajoutera 1 ou 2 footings avec possibilités de faires des allures variées
si l'athlète ne fait que 4 séances par semaine, alors l'allure spécifique marathon est intégrée à la sortie longue.

Exemples de séances spécifiques marathon
30 à 45' d'endurance, puis
3x4000
2x6000
3x5000

5000 2x4000
etc ...

Ce sont des séances de plus en plus longues, au début ce peut être 10km à la fin 15km.
Cela fait à la fin des séances qui durent (par exemple 30' + 3x5000 20' r3' + RC 10' = 1h46)

Les sorties longues ont des durées qui dépendent du marathonien. Pour faire 2h15 au marathon, un champion n'a pas besoin de s'entrainer 2h, il n'a pas besoin à l'entrainement de faire la compétition avant l'heure, sinon il sera fatigué le jour J. Par contre un jogger qui vise 4h devra endurer le jour J .... donc il faut que ses sorties longues soient quand même vers S-3 au delà de 2h30. Pour tous les autres athlètes, il faut moduler sachant que si la somme des séances est trop lourde, il arrive un moment où le corps n'en veut plus et c'est souvent la blessure qui arrive.

Période de préparation générale